Celem tego bloga jest przekazanie informacji o efektywnym treningu – treningu, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, niezależnie od tego czy chcesz przybrać na masie, zrzucić kilogramy, czuć się lepiej czy być lepszym sportowcem. Jednym z elementów skutecznego treningu jest niewątpliwie jego różnorodność. Oznacza to włączanie do planu treningowego nie tylko różnego rodzaju aktywności (bieganie, joga, crossfit, spinning, itp.), ale także różnego sprzętu. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, nie możesz ograniczyć się wyłącznie do hantli, sztang, piłek gimnastycznych, gum do ćwiczeń, kettlebell czy taśm TRX. Każdy z tych sprzętów ma swoje świetne zastosowanie, ale działa najlepiej w momencie, w którym stosujesz go w połączeniu z innymi produktami przy różnych okazjach. Pierwszym krokiem do zwiększenia efektywności treningu i planu treningowego jest zapoznanie się z ćwiczeniami wykorzystującymi dany produkt. Dzisiaj więc przybliżamy możliwości taśm TRX. CZYM SĄ TAŚMY TRX? TRX to skrót od Total-body Resistance Exercise i oznacza ćwiczenia całego ciała z dodatkowym obciążeniem, które tutaj stanowi grawitacja. Taśmy są łatwe w użyciu, wygodne w transporcie i bardzo wszechstronne, dzięki czemu możesz wykonać z nimi trening o niemal każdej intensywności, na każdym stopniu zaawansowania i niemal w każdym miejscu. Jedyne co musisz zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń, to przymocować taśmy do stabilnego przedmiotu, np. drabinki gimnastycznej, drzewa, płotu, maszyny lub bramy na siłowni. W Polsce trening z TRX określa się mianem treningu w podwieszeniu. Określenie to bierze się stąd, że podczas ćwiczeń, przynajmniej jedna z części ciała najczęściej znajduje się w powietrzu, automatycznie tworząc w ten sposób niestabilne środowisko. To z kolei zmusza ciało do odpowiedzi i zaangażowania mięśni brzucha i pleców, zarówno podczas samego wykonywania ćwiczenia, jak i w pozycji wyjściowej. Pozostałe części ciała możesz zaangażować do pracy wybierając jedno z poniższych ćwiczeń, obejmujących mięśnie nóg, ramion i klatki piersiowej. ĆWICZENIE Z TRX #1 Stopień trudności: średni Mięśnie: Nogi i brzuch Sposób wykonania: Umieść jedną ze stóp w obu uchwytach taśm TRX a drugą połóż stabilnie na podłodze. Obie nogi powinny być wyprostowane. Zegnij kolano przedniej nogi do momentu, w którym udo będzie znajdować się równolegle do podłoża. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy i wróć dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na tą samą nogę określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Pamiętaj, by kolano nogi przedniej podczas wykonywania ćwiczenia nie wychodziło poza linię palców. ĆWICZENIE Z TRX #2 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: Plecy, brzuch, barki i bicepsy Sposób wykonania: Złap uchwyty obiema rękami tak, by palce były skierowane do siebie. Pochyl się do tyłu do momentu, w którym poczujesz, że ciężar ciała opiera się na piętach, ciało znajduje się po skosie w linii prostej a ramiona są wyprostowane. Napnij brzuch i łopatki uginając łokcie i przyciągając tułów do taśm TRX. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #3 Stopień trudności: zaawansowany Mięśnie: klatka piersiowa, barki, ramiona i brzuch Sposób wykonania: Przyjmij pozycję wyjściową jak do pompki opierając stopy o uchwyty na nogi tak, by palce stóp skierowane były w dół. Zegnij ramiona w łokciach wykonując pompkę. Wracając do pozycji wyjściowej, przyciągnij oba kolana do łokci. Stopy trzymaj w odległości kilku centymetrów od siebie. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #4 Stopień trudności: średni Mięśnie: uda, pośladki, biodra Sposób wykonania: Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami wyciągniętymi po obu stronach tułowia. Umieść stopy w uchwytach na nogi tak, by palce u stóp skierowane były ku górze. Nogi trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, unieś biodra do góry przyciągając pięty do pośladków. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy po czym wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch na każdym etapie wykonywania ćwiczenia. ĆWICZENIE Z TRX #5 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: ramiona i klatka piersiowa Sposób wykonania: Złap oba uchwyty taśm TRX i trzymaj je w pozycji, w której ramiona są wyprostowane. Stopy rozstaw na szerokość bioder i pochyl się lekko do przodu. Zegnij ramiona w łokciach tak, by klatka piersiowa znalazła się na wysokości rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia, brzuch trzymaj napięty. ĆWICZENIE Z TRX #6 Stopień trudności: średni Mięśnie: klatka piersiowa, brzuch i barki Sposób wykonania: Przyjmij pozycję startową jak do ćwiczenia #5. Następnie wykonaj kontrolowany opad w przód, jednocześnie podnosząc ramiona do góry do momentu, w którym będą one przedłużeniem ciała. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym używając siły brzucha i barków, wróć odwrotnym ruchem do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #7 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: brzuch Sposób wykonania: Połóż się na boku i umieść stopy w uchwytach na nogi. Połóż łokieć wewnętrzny tak, by znalazł się on pod linią barków. Z tej pozycji podnieś biodra do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Ramię zewnętrzne wyciągnij w kierunku sufitu Utrzymaj pozycję przez określoną ilość czasu. W celu utrudnienia ćwiczenia, możesz co kilka sekund opuszczać biodra w dół i podnosić je do góry do pozycji wyjściowej. ĆWICZENIE Z TRX #8 Stopień trudności: średni Mięśnie: pośladki, uda i plecy Sposób wykonania: Stań przodem do taśm TRX i złap oba uchwyty trzymając ramiona wyprostowane tak, by ręce znalazły się na poziomie oczu. Z tej pozycji zejdź do pełnego przysiadu, tj. pośladki powinny znaleźć się blisko pięt. Plecy trzymaj wyprostowane i patrz prosto przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie przyciągnij ciało do taśm TRX uginając ramiona w łokciach. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #9 Stopień trudności: średni Mięśnie: tricepsy, brzuch, biodra, uda Sposób wykonania: Usiądź pod taśmami TRX a następnie zaczep pięty o specjalne uchwyty na nogi. Ręce trzymaj na podłodze w taki sposób, by palce były skierowane ku stopom. Podnieś ciało do góry tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a nogi wyprostowane. Całe ciało powinno znajdować się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony. To ćwiczenie możesz wykonać na 2 sposoby – przytrzymując każdy ruch (na około 1-2 sekundy) w momencie, w którym kolano znajduje się blisko klatki piersiowej lub dynamicznie zmieniając strony, podnosząc w ten sposób intensywność swojego treningu. ĆWICZENIE Z TRX #10 Stopień trudności: średni/zaawansowany Mięśnie: brzuch, pośladki i uda Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a ręce znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Palce dłoni skierowane do siebie. Oderwij jedną z nóg od podłogi tak, by noga znajdowała się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, zegnij drugą nogę w kolanie prostując jednocześnie ramiona. Kiedy Twoje pośladki znajdą się blisko pięt, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wracając do góry, staraj się napiąć pośladki i brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia, patrz prosto przed siebie. ĆWICZENIE Z TRX #11 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: bicepsy i brzuch Sposób wykonania: Usiądź przed taśmami TRX a następnie złap oba uchwyty podchwytem (tzn. palce dłoni skierowane do ciała). Z tej pozycji, połóż się na plecach tak, by nogi były zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze a ramiona wyprostowane, z rękami na wysokości brzucha. Napinając brzuch, podnieś się do góry odrywając barki od podłogi przy jednoczesnym zgięciu ramion w łokciach. Kiedy Twoja twarz znajdzie się blisko rąk, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by podczas wykonywania tego ćwiczenia, plecy były cały czas wyprostowane. ĆWICZENIE Z TRX #12 Stopień trudności: średni Mięśnie: barki, plecy i brzuch Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty nachwytem (tzn. palce dłoni skierowane do taśm TRX). Pochyl się do tyłu tak, by ciało było w linii skośnej, a taśmy TRX naprężone. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną a drugą lekko zgiętą w kolanie tak, by stopa nogi zgiętej znalazła się kilka centymetrów za przednią stopą. Przyciągnij ciało do taśm TRX, jednocześnie podnosząc jedno ramię nad głowę a drugie przyciągając do ciała. Wykonując ten ruch, delikatnie skręć tułów w stronę wyciągniętego nad głowę ramiona. Zaangażujesz wtedy do pracy mięśnie skośne brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony z każdym powtórzeniem. ĆWICZENIE Z TRX #13 Stopień trudności: zaawansowany Mięśnie: plecy, brzuch, barki i bicepsy Sposób wykonania: To ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie #2 z tą różnicą, że tutaj trzymasz uchwyt taśm TRX wyłącznie jedną ręką. Wykonuj to ćwiczenie wyłącznie w momencie, w którym ćwiczenie #2 wykonywane jest poprawnie technicznie a podczas ćwiczenia czujesz, że stać Cię na więcej. ĆWICZENIE Z TRX #14 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: pośladki, uda i plecy Sposób wykonania: Połóż się na plecach na podłodze i umieść pięty w specjalnych uchwytach na stopy. Nogi zgięte w kolanach tak, by uda znajdowały się prostopadle a łydki równolegle do podłoża. Ręce wyciągnięte po obu bokach z palcami płasko na podłodze. Z tej pozycji, napinając pośladki, wypchnij biodra do góry do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w prostej linii. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #15 Stopień trudności: średni Mięśnie: bicepsy i brzuch Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty podchwytem. Pochyl się do tyłu tak, by ramiona były maksymalnie wyprostowane, ciało w linii prostej a taśmy TRX napięte. Z tej pozycji, trzymając łokcie na tej samej wysokości, zegnij ramiona w łokciach do momentu, w którym Twoja głowa znajdzie się blisko rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy napinając bicepsy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #16 Stopień trudności: podstawowy Mięśnie: uda, pośladki i brzuch Sposób wykonania: Złap uchwyty taśm TRX z nogami i ramionami wyprostowanymi. Ramiona znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Trzymając brzuch napięty i plecy proste, zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym pośladki znajdą się blisko pięt. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. ĆWICZENIE Z TRX #17 Stopień trudności: zaawansowany Mięśnie: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, plecy i barki Sposób wykonania: Umieść stopy w specjalnych uchwytach taśm TRX na wysokości około 20-30cm od podłogi. Wyprostuj ramiona tak, by biodra i barki znalazły się nad linią stóp. Z tej pozycji, zegnij ramiona zbliżając tułów do podłogi. Jednocześnie przyciągnij jedną z nóg do łokcia znajdującego się po tej samej stronie odwodząc kolano nieco do zewnątrz. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. Szukasz pomysłów na trening z innymi produktami niż TRX? Zobacz na nasze artykuły – Trening w domu – 77 ćwiczeń na całe ciało i Trening z gumami do ćwiczeń.
Bezpieczne płatności kartą, przelewem i na raty. Zestaw FitMi z notebookiem. Do rehabilitacji domowej – po udarze mózgu, przy porażeniu mózgowym i w innych schorzeniach neurologicznych z dysfunkcjami ruchu. FitMi – zaprojektowany jako prosta i atrakcyjna gra rehabilitacyjna, z użyciem unikatowych kontrolerów – krążków.Last updated kw. 4, 2016 790 0 Kup taśmę do ćwiczeń a nie pożałujesz! Wykorzystasz ją w wielu ćwiczeniach i urozmaicisz niemal każdy trening. W końcu rutyna dopadnie każdego, nawet ciebie. Nie daj się jej i wzmocnij ciało z pomocą tylko na pozór delikatnego przyrządu. Gwarantujemy, że ten gadżet pomoże ci szybciej wyrobić formę, ujędrnić i wyszczuplić dowolną partię ciała. Wypróbuj także nasze uniwersalne ćwiczenia z gumową taśmą. Niektóre przybory sportowe nie mają wielu zastosowań i są kolejnym chwilowo modnym dodatkiem, ale taśmy zdecydowanie do takich nie należą. Co więcej, są naprawdę uniwersalne i odpowiednie dla każdego. Bez różnicy czy jesteś początkującym czy zaawansowanym trenującym – taśmę wykorzystasz według uznania i poziomu wytrenowania. Kto korzysta z taśmy? Elastyczna taśma do ćwiczeń nie jest nowością. Doskonale znana odwiedzającym kluby jogi i fitness, już dość dawno zdobyła popularność w treningu domowym. Na co dzień korzysta z nich wielu instruktorów i trenujących, którym zależy na utrzymaniu sprawnego, szczupłego i wysportowanego ciała. Odniesienie masowego sukcesu było tylko kwestią czasu, ale co ciekawe, taśmami zainteresowały się także specjalistyczne ośrodki rehabilitacyjne. Wykorzystały przyrządy do stworzenia układów wzmacniających mięśnie i poprawiających koordynację ruchową. Korzystają na tym osoby powracające do sprawności fizycznej po drobnych kontuzjach a nawet poważniejszych wypadkach, z niedowładem czy porażeniem. Jak widać taśmy są cenione w wielu środowiskach, nie tylko tym sportowym. Warto je wypróbować, by samemu przekonać się o ich wielu zastosowaniach. Dzięki nim poprawiasz elastyczność i gibkość talii, pracujesz nad sylwetką i jędrnością skóry. Robisz to nie tylko dla zdrowia, ale zwiększenia świadomości własnej fizyczności i pewności siebie. Taśma czyli nowa sztanga? Taśma to tańszy, lżejszy i dla wielu (szczególnie kobiet) przyjemniejszy sposób obciążania mięśni niż popularne hantle czy sztanga. Taśmy nadają się do treningu siłowego i podobnie jak reszta obciążników stawiają potrzebny przy treningu siłowym opór. Możesz stopniowo utrudniać sobie zadanie i zmieniać taśmę na tę o silniejszym stopniu napięcia. Twoje ciało od razu poczuje różnicę! Możesz też połączyć taśmy z hantlami, a korzyści z treningu będą podwójne. Taśmy do ćwiczeń możesz wykorzystać na wiele różnych sposobów, co nie tylko daje ci większe możliwości prowadzenia treningu, ale dodatkowo go ułatwia. Nie muszą być więc gadżetem zarezerwowanym dla osób o długim stażu treningu. Możesz je wykorzystać do rozgrzewki lub urozmaicić nimi właściwe ćwiczenia – wszystko zależy od twoich preferencji. Za co tak wiele osób polubiło niepozorny gadżet i zamieniło swoje sztangi na taśmy? Z taśmą możesz ćwiczyć w wielu płaszczyznach, a to oznacza, że twój trening staje się jeszcze efektywniejszy. Nie ważne w którym kierunku podąża twój ruch, taśma zawsze dostosuje się do ciebie i będzie stawiała opór tam, gdzie tego potrzebujesz. Hantle działają tylko w kierunku przeciwnym do sił grawitacji i na tym polega ich największe ograniczenie. Taśmy stawiają rosnący opór w przeciwieństwie do hantli, której opór słabnie pod koniec ruchu. Kiedy stosujesz taśmę, praca mięśni jest coraz intensywniejsza . Dzięki temu szybciej wzmacniasz i wyszczuplasz ciało. Szybko zauważysz, że rezultaty ćwiczeń są bardziej widoczne i spektakularne. Z taśmami nie jesteś w stanie zrobić lżejszego treningu. One zawsze wyduszą z ciebie siódme poty. Pewnie zauważyłeś, że niektórzy mogą spędzać długie godziny na siłowni i wciąż nie widzieć rezultatów. To dlatego, że machają hantlami, za szybko wykonują ćwiczenia i dobierają zbyt małe obciążenie. W przypadku taśmy opór zależy nie od masy ciała, lecz stopnia elastyczności taśmy. Koniec z mało efektywnymi ćwiczeniami. Jakie wady posiada taśma? Trening z taśmami zawsze będzie intensywny – to zaleta, ale też wada. Ponadto warto sprawdzić przed zakupem czy kupujemy przyrząd w postaci prostych odcinków czy pętli. Szczególnie mocno polecamy te drugie, które bardziej równomiernie obciążają mięśnie. Jeśli chcesz wypracować symetryczne ciało z taśmami, kontroluj ruch jaki nimi wykonujesz – obie nogi i ręce muszą być podnoszone do tego samego poziomu. Niektóre ćwiczenia z taśmami mogą być wykonywane tylko w parach, ale na szczęście istnieje wiele opcji do ćwiczeń solo. Krótkie i wytrzymałe taśmy kupisz już za około 30 złotych, ale te dłuższe to wydatek już rzędu 150 złotych. Zestaw trzech taśm do fitnessu Kliknij i znajdź najniższe ceny! Ćwiczenia z taśmami Podpowiadamy jakie ćwiczenia z taśmami warto wykonywać. Płynące z nich korzyści odczujesz w codziennym życiu i podczas uprawiania sportów. To jeden z najskuteczniejszych sposobów wzmacniania i budowania masy oraz sprawności stawów. Przysiady – taśma napięta nad kolanami spowoduje, że lepiej wyćwiczysz pośladki i tylnią część ud. Pompki – Końce pętli pod dłońmi, reszta taśmy biegnie nad plecami. Dociążasz klatkę piersiową, tył ramion i tułów. Możesz na chwilę zatrzymać się w pozycji podporu – wtedy efekty będą jeszcze lepsze. Bicepsy – nastąp na taśmę, jej koniec chwyć w dłonie i ćwicz jak z hantlami. Możesz ćwiczyć obie ręce na raz lub wykonywać po 10 powtórzeń każdą ręką. Boksowanie – chwyć pętlę w zaciśnięte pięści jak do boksowania. Taśma niech przechodzi za ramionami przez plecy. Wyprowadzaj ciosy naprzemiennie raz prawą raz lewą ręką. Bieg w miejscu – zahacz pętlę o wystający hak lub poproś kogoś o jej trzymanie. Wejdź w pętlę i zatrzymaj ją na wysokości talii. Biegnij w miejscu starając się jak najmocniej naciągnąć taśmę. Rowerek – ułóż się jak do typowego rowerka. Na stopy załóż pętlę. Możesz też wykonywać różne kombinacje ćwiczeń tułów-nogi, np. skręty tułowia do kolana z założoną na nogach taśmą. Uniwersalne ćwiczenia z gumową taśmą nie pozwolą ci się nudzić. Jak raz zaczniesz z nimi przygodę, będzie ci trudno z nich zrezygnować. A zważając na ich niską cenę i wiele różnych zastosowań, warto przekonać się w czym tkwi ich sukces. Na koniec podpowiemy, że taśma może ci także posłużyć do asekuracji podciągania, gdy jeszcze jesteś na początku nauki tego ćwiczenia. Jestem absolwentką Politechniki Białostockiej na wydziale Zarządzania. Od lat interesował mnie zdrowy tryb życia, dietetyka oraz sport. Będąc w licealnej klasie sportowej brałam udział w wielu zawodach biegowych. Obecnie poszerzam swoją wiedzę czytając pisma branżowe. Portal powstał po to, aby mogła dzielić się zdobytą wiedzą oraz zachęcać czytelników do zmiany swoich nawyków na lepsze. Kursy i szkolenia: 1. Kurs Dietetyki i Suplementacji Sportowej - 20-21 listopada 2010 - Fundacja AWF Katowice 2. Żywienie w jednostkach chorobowych - - Warszawa 3. Żywienie kobiet w ciąży i dzieci - - Warszawa 4. Niedożywienie w praktyce dietetycznej - - Wrocław - Polskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego 5. II Ogólnopolska Konferencja Dietetyki Congressus Dietetica (Łódź, 23-24 marca 2012r.) 6. Szkolenie „ Edukator w cukrzycy” nr certyfikatu: 39/09/2013 (Poznań, 21 września 2013r.) 7. Konferencja Fit-Medical Forum 2014 (Poznań, 24 stycznia 2014r.) 8. Warsztaty szkoleniowe „Niedożywienie w praktyce dietetycznej” (Wrocław, 25 czerwca 2014r.) 9. XIX Międzynarodowy Kongres Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego (Wrocław, 1-3 października 2015r.) 10. Konferencja „Zalecenia Kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego 2016 – Jak optymalnie leczyć cukrzycę i jej powikłania? (Wrocław, 6 kwietnia 2016r.) 11. Warsztat doskonalący - Psychologia w dietetyce - - Rzeszów - Centrum Szkoleń Dietetyki Klinicznej
Poruszaj tylko sprawną ręką. Twoje palce „przechodzą” po przekątnej lustra. Obserwuj dłoń oraz odbicie w lustrze. Bezpłatne ćwiczenia rehabilitacyjne: cwicze
Reedukacja chodu po udarze lub przy innych problemach ze zdrowiem jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od wielu czynników. Wyróżnia się jednak w reedukacji chodu etapy, które wytyczają podstawową ścieżkę działania. Jak wygląda praca z pacjentem mającym problem z chodzeniem? Jaki sprzęt może się przydać podczas
mtgM2W. ćwiczenia z taśmą po udarze
